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子どものビタミンD摂取量は?サプリと食べ物で欠乏症を防ごう

太陽の光を浴びることで、体内でも作られるサンシャインビタミンこと「ビタミンD」。

おうち時間が増えた今、ビタミンDが不足している子どもが急激に増えてきているそう。

そこで今回は、ビタミンDを補うサプリや食べ物、おすすめレシピを紹介します。

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目次

子どもの成長に欠かせないビタミンD

こんな人はビタミンD不足かも…?
  • 家にいることが多く、あまり外に出ない
  • 移動手段は車や電車が多い
  • 運動遊びは室内で行うことが多い
  • 外に出る時はUV対策が欠かせない
  • 起きる時間が遅く、夜型の生活になっている

ビタミンDは免疫力を高めたり、骨を丈夫にしたりするビタミンです。

ビタミンA・Eなどと同じ脂溶性のビタミンですが、食事からだけではなく、自ら体内でつくって補える性質を持っています。

食べ物でいえば魚・きのこ・卵から摂ることができ、そのうち魚と卵にはビタミンD3(動物由来)、きのこにはビタミンD2(植物由来)が含まれています。

ビタミンD不足で起こること

ビタミンDが不足すると、骨の形成や筋肉の発達が悪くなる傾向にあります。

小さいお子様は重症化すると「くる病(※1)」になってしまうことも。

引用:日経ウーマン
2006年5月~2007年4月までに誕生した新生児1120人を対象に、日照時間と頭蓋ろうの発生頻度の関連性を示したデータ(J Clin Endocrinol Metab. 2008 May;93(5):1784-8.)
出典:日経ウーマン
2006年5月~2007年4月までに誕生した新生児1120人を対象に、日照時間と頭蓋ろうの発生頻度の関連性を示したデータ(J Clin Endocrinol Metab. 2008 May;93(5):1784-8.)

また妊娠中の方がビタミンD不足に陥ると、生まれてくる子どもが「頭蓋ろう(※2)」になる確率も高いそうです。

とくに注意したいのが、春に出産を控えているママさんたち。

日照時間の少ない冬の期間は体内でビタミンDがつくられにくいので、積極的にビタミンDを補うことが大切です!

※1…骨軟化症と呼ばれる疾患で、O脚やX脚になったり、歩き方がおかしかったり、身長の伸びが悪くなったりといった症状が見られる
※2…頭蓋骨が弱くなっている状態。頭頂部を押した際にポコポコとへこむ。

1日に必要なビタミンDの摂取量

子どもの成長に欠かせないビタミンDですが、具体的には1日にどれぐらい必要なのでしょうか。

厚生労働省が発表した最新の食事摂取基準を見ていきましょう。

年齢1日の摂取量目安(㎍/日)
15歳以上の女性
(妊婦・授乳婦含む)
8.5
0~12ヵ月5.0
1~2歳(男児)3.0
1~2歳(女児)3.5
3~5歳(男児)3.5
3~5歳(女児)4.0
6~7歳(男児)4.5
6~7歳(女児)5.0
出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」

数字で見るとわかりづらいかもしれませんが、例えば15歳以上の女性の場合ですと、紅鮭を1切れ食べるだけで簡単に1日に必要なビタミンDを十分に補うことができます。

そう考えれば、子どもに必要なビタミンDも簡単に補えそうな気がしてきますよね。

しかし、これはあくまでも日光浴をしていることが前提で出されている数値です。

日焼け止めなどで紫外線対策を徹底している場合や、外出自粛でおうちで過ごすことが増えている場合はより意識してビタミンDを摂取していきましょう。

ビタミンDを食事から摂取しよう

離乳食が始まり、いろんな食材を食べられるようになってきたら、母乳や育児ミルクからだけでなく、食べ物からもぜひビタミンDを摂取していきましょう。

ここではビタミンDが多く含まれている食べ物、おすすめのレシピを紹介します。

ビタミンDが多く含まれている食べ物

魚・きのこ・卵の中で最もビタミンDの含有量が多いのが魚。

上記で紹介している魚のほかにも、まぐろやさば、あんこうなど、さまざまな魚にビタミンDがたっぷり含まれています。

きのこや卵は魚よりビタミンDの含有量が少なめですが、コツコツ摂れば問題なし。

メインのおかずが魚以外の時は、きのこや卵を使った料理でビタミンDを補給していきましょう。

ビタミンDがたっぷり摂れる幼児食レシピ

ビタミンDがたっぷり摂れるおすすめ幼児食レシピをご紹介します♩

鮭のちゃんちゃん焼き

材料
  • タマネギ…1/2
  • バター…5g
  • 塩・こしょう…少々
  • 味噌…大さじ3
  • 砂糖…大さじ1
  • みりん…大さじ1
  • 酒…大さじ1

【作り方】

  1. 秋鮭に塩・こしょうを軽くふっておく
  2. 石づきをとったしめじをほぐす。野菜を切る
  3. キャベツはザク切り、ニンジンは短冊切り、たまねぎは薄切りにカットする
  4. 味噌・砂糖・みりん・酒を混ぜておく
  5. フライパンでバターを溶かし、鮭を身の方から焼く
  6. 鮭の身が焼けたらひっくり返し、②③④を投入してフタをする
  7. 弱火でしばらく蒸し焼きにして、全体的に火が通ったらできあがり

しいたけとたまごのスープ

材料
  • しいたけ…4~6個
  • たまご…1個
  • 水…1000ml
  • 鶏ガラスープの素(顆粒)…大さじ1
  • 醤油…小さじ2
  • 塩・こしょう…少々
  • 小ネギ…適量
  • ごま油…適量

【作り方】

  1. 水を鍋に入れて沸騰させる
  2. 沸騰するまでの間にしいたけをスライスする
  3. 沸騰したお湯にしいたけ・鶏ガラスープの素・醤油を入れて約3分間煮る
  4. たまごをといて鍋に入れる
  5. 最後に塩・こしょうで味を整え、小ネギとごま油を入れたらできあがり

ズボラ主婦の私でも簡単に作れる料理ばかりですから、ぜひみなさんも自宅で作ってみてくださいね◎

子どもと日光浴をしてビタミンDを生み出そう

日焼けやシミなどのイメージから体に悪いと決めつけられがちな紫外線ですが、体内でビタミンDを生成するなら、日々の日光浴も欠かせません。

ぜひ親子で外に出て、おひさまの光を浴びましょう。

少しの日光浴ならUV対策の必要なし

長時間紫外線を浴びるならともかく、短時間の日光浴であれば、UV対策はとくに必要ありません。

むしろ長袖・長ズボンで完全に紫外線をシャットアウトしたり、日焼け止めを塗りたくったりしてしまうと、せっかくの日光浴も効果が半減してしまいます。

子どもの日焼けが心配な方は…

「子どもは皮膚が弱いから、すぐに日焼けしてしまわないか心配…」という方は、国立環境研究所地球環境研究センターの「ビタミンD生成・紅斑紫外線情報」を活用するのがおすすめです。

こちらのサイトでは全国12ヵ所のビタミンD生成・紅斑紫外線情報がリアルタイムで確認できます◎

ビタミンD生成・紅斑紫外線情報(モバイル版)はこちらから

まとめ

骨の形成だけではなく、細菌やウイルスへの抵抗力も高めてくれるビタミンD。

まさにこれから成長していく子どもにとって欠かせない栄養素の1つですよね。

外出する機会が少ない授乳期や、日照時間の少ない冬場はとくに積極的に摂っておきたいところ。

今回紹介した食べ物を摂りつつ、おひさまの光を浴びてビタミンD不足を解消しましょう◎

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